Mensen die interesse tonen in een optimale gezondheid weten hoe belangrijk aminozuren zijn voor ons lichaam. Aminozuren zijn de bouwblokken van eiwit, en eiwit is het bestanddeel van onze huid, haren, en spieren. Daarnaast is eiwit belangrijk voor het goed functioneren van ons lichaam. Als het om onze gezondheid gaat zijn echter niet alle aminozuren hetzelfde. Er zijn een aantal aminozuren, waaronder L-carnitine, die belangrijker zijn dan andere aminozuren.

Omdat we L-carnitine alleen in kleine hoeveelheden terugzien in rundvlees, vis en kip krijgen de meeste Nederlanders niet genoeg L-carnitine binnen via ons dieet. Gelukkig kun je de L-carnitine niveau ook via supplementen op peil houden, maar voor de gemiddelde persoon gaat de voorkeur uit naar een gezond L-carnitine niveau door middel van een goed uitgebalanceerd dieet. Voordat we daar op ingaan kijken we eerst naar de basis. Wat is L-carnitine precies en wat voor effect heeft het op jouw lichamelijke en geestelijke gesteldheid?

Wat is L-carnitine?

Carnitine is een type aminozuur waar we meer energie van krijgen, dit gebeurt omdat L-carnitine vetzuren naar de mitochondria transporteert. Hier kunnen de vetzuren worden verbrand en als brandstof gebruikt worden. Dit is één van de redenen dat mensen L-carnitine gebruiken als afslanksupplement, het helpt namelijk de vetverbranding te versnellen.

Carnitine bestaat in verschillende twee vormen: L-carnitine en D-carnitine. L-carnitine is de actieve vorm die een rol speelt in het energiemetabolisme en energieproductie. We maken het zelf aan in ons lichaam maar we kunnen het ook als supplement nemen.

Hoewel veel mensen L-carnitine nemen om gewichtsverlies en vetverbranding te versnellen, zijn er toch tal van andere voordelen van L-carnitine. Denk aan het verbeteren van de hersenfunctie, het voorkomen van spierbeschadiging, het op peil houden van de bloedsuikerspiegel en het verhogen van het uithoudingsvermogen. We hebben een aantal verschillende voordelen op een rijtje gezet.

Effect #1 – Helpt bij gewichtsverlies

Zoals eerder aangegeven gebruiken veel mensen L-carnitine als een manier om ongewenste kilo’s kwijt te raken en snel gewicht te verliezen. Samen met een gezonde voedingen voldoende lichaamsbeweging hebben bepaalde onderzoeken bewezen dat het nemen van L-carnitine supplementen een goede manier is om gewichtsverlies te bevorderen. Wetenschappelijk onderzoek uit Iran bewees dat het nemen van L-carnitine leidde tot aanzienlijk meer gewichtsverlies wanneer we deze vergeleken met een controlegroep.

Wat we wel moeten vermelden is dat ondanks het feit dat L-carnitine voor bepaalde mensen goed werkt, het zeker geen alternatief is voor lichaamsbeweging en een gezond dieet. Verwacht dan ook geen wondermiddel en zorg ervoor dat je zowel sport als gezond eet als je goede resultaten verwacht.

Effect #2 – Het reguleert jouw bloedsuiker

Veelbelovende onderzoeken hebben aangetoond dat het nemen van L-carnitine ervoor kan zorgen dat het lichaam bloedsuikers beter kan reguleren en insulineresistentie kan bestrijden. Insuline is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het vervoeren van suiker vanuit de bloedbaan naar de cellen waar we het als brandstof gebruiken. Wanneer we echter een teveel aan insuline hebben kan dit insulineresistentie (een aandoening waar ons lichaam resistent wordt voor de werking van insuline) veroorzaken en zorgt het voor een hoge bloedsuikerspiegel.

Een studie uit Rome, gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition, toonde aan dat het toedienen van L-carnitine bij diabetici de insulinegevoeligheid verbeterde en de opname van suiker uit de bloedbaan verhoogde. Je kunt ook zelf stappen nemen om jouw bloedsuikerspiegel onder controle te houden, eet bijvoorbeeld minder koolhydraten, en zorg ervoor dat je meer vezels en eiwitrijk voedsel opneemt in jouw dieet. Daarnaast is het ook een goed idee om jouw stress onder controle te houden.

Effect #3 – Verbetert onze hersenfunctie

Zoals we eerder aangaven is L-carnitine niet alleen goed voor ons lichaam, ook onze hersenen hebben er voordeel bij. Veelbelovend onderzoek heeft aangetoond dat L-carnitine de hersenfunctie en cognitie positief kan beïnvloeden. Wetenschappelijk onderzoek  uit Italië toonde aan dat het nemen van L-carnitine een positieve werking had op de mentale en fysieke vermoeidheid bij deelnemers ouder dan 100 jaar.

L-carnitine bleek niet alleen de totale vetmassa te verminderen en de spiermassa te vergroten, maar het hielp vermoeidheid te verminderen en cognitieve functie te verbeteren. Ander onderzoek toonde aan dat een andere vorm van L-carnitine – acetyl-L-carnitine – kan helpen de cognitieve achteruitgang te verminderen en geheugen te verbeteren bij patiënten met Alzheimer.

Effect #4 – Betere vetverbranding

We hebben eerder al aangegeven dat veel mensen L-carnitine gebruiken om gewicht te verliezen. In een onderzoek uit Duitsland namen deelnemers met overgewicht een standaard dieet – de ene groep met L-carnitine supplementen en de andere groep zonder L-carnitine supplement. Na slechts 10 dagen bewees het onderzoek dat L-carnitine zorgde voor een aanzienlijke toename van de afbraak van vet. Een ander onderzoek, gepubliceerd in the Journal of Physiology, toonde aan dat het verhogen dat een hogere hoeveelheid L-carnitine in de spieren de vetverbranding en energieverbruik verhoogde tijdens lichaamsbeweging.

Effect #5 – Beschermt tegen spierbeschadiging

L-carnitine is niet alleen een goed supplement voor beginnende sporten die wat gewicht willen verliezen, dit aminozuur is ook een uitstekende toevoeging voor atleten die spierbeschadiging willen voorkomen en zich er tegen willen wapenen. In een onderzoek uit 2014 met 21 mannelijke atleten kregen atleten een L-carnitine supplement of een placebo voorafgaan een fysiek onderzoek. Vergeleken met de controlegroep bleek dat de atleten die L-carnitine namen veel minder aanduidingen hadden die op spierschade wijzen. Natuurlijk kunnen atleten zich wapenen door ontstekingsremmende voedingsmiddelen te eten, genoeg groente en fruit te eten en genoeg eiwitten binnen te krijgen, maar een L-carnitine supplement blijkt toch een goede toevoeging.

Effect #6 – Verhoogt het uithoudingsvermogen

Omdat L-carnitine een belangrijke rol speelt in de energieproductie hebben veel atleten het genomen om hun uithoudingsvermogen te verbeteren en beter te kunnen presteren. Zowel menselijke als dierlijke onderzoeken hebben de positieve werking van dit aminozuur op het uithoudingsvermogen bevestigd.

In een studie uit Turkije kregen prof voetballers drie tot vier gram L-carnitine voordat ze gingen sporten. Het bleek dat het na het innemen van L-carnitine langer duurde voorde de spelers uitgeput waren. Omdat L-carnitine helpt bij het uithoudingsvermogen is dit aminozuur vooral interessant voor duuratleten, denk bijvoorbeeld aan marathonlopers, zwemmers of fietsers.

De hoeveelheid L-carnitine die je moet nemen

Als je L-carnitine supplementen gaat nemen dan is een tabletvorm waarschijnlijk de meeste gemakkelijke manier om deze supplementen te nemen. Als je deze L-carnitine supplementen oraal neemt dan is het aan te raden dat je deze tijdens het eten inneemt, dit verhoogt de opname van het aminozuur.

De standaard L-carnitine dosering is 500 – 2000 milligram dagelijks. Een dosis van maximaal twee gram per dag kan veilig en effectief worden gebruikt met minimale bijwerkingen. Als je liever een natuurlijke manier hebt om L-carnitine binnen te krijgen dan zijn er een aantal voedingsmiddelen die rijk zijn aan L-carnitine. Denk bijvoorbeeld aan vlees, zuivelproducten, peulvruchten en groenten. De meeste hoeveelheid L-carnitine vinden we in rood vlees (rundvlees). Echter, voor veel mensen zijn noten, fruit, granen, pompoen-, sesam- en zonnebloempitten en groenten zoals spinazie en broccoli ook goede opties als het om L-carnitine gaat.

De conclusie over L-carnitine

De meeste mensen die L-carnitine supplementen gebruiken doen dit omdat ze iets meer gewicht willen verliezen en meer vet willen verbranden wanneer ze gaan sporten. Er zijn echter verschillende andere redenen dat je L-carnitine wil toevoegen aan jouw supplementen/dieet. L-carnitine supplementen nemen kan ervoor zorgen dat je een tekort vermindert, je hersenfunctie stimuleert, je lichaam tegen spierbeschadiging beschermt, uithoudingsvermogen verbetert, en je presteert atletisch gezien beter.

Daarnaast zijn L-carnitine supplementen ook nog eens goed voor vegetariërs of veganisten die een beperkte hoeveelheid L-carnitine binnen krijgen in hun dieet. Het nemen van L-carnitine supplementen is een snelle en handige manier om ervoor te zorgen dat je dit belangrijke aminozuur binnenkrijgt.